Hybrid Training: So kombinierst du Krafttraining mit Laufen
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Inhalte
DIE PHILOSOPHIE DES HYBRIDTRAININGS:
Bevor wir in die Planung eintauchen: Was ist ein Hybrid Athlet? Im Kern geht es darum, sowohl über außergewöhnliche Kraft als auch über beeindruckende Ausdauer zu verfügen. Die besondere Herausforderung besteht darin, dass sich Kraft- & Ausdauerziele oft entgegenstehen (interference effect). Ausdauerläufer sind leicht, versuchen möglichst wenig Fett und Muskelmasse mit sich herumzutragen. Konträr dazu haben die stärksten Männer meist ziemlich viel Muskelmasse und - je nach Disziplin - auch einiges an Körperfett.
Der Hybridathlet kombiniert diese zwei Säulen, versucht in beiden Disziplinen herausragend zu sein.
Ein „Hybridathlet“ kann alle möglichen Sportarten kombinieren. In den meisten Fällen wird aber von einem Krafttraining + Laufen und/oder Krafttraining + Fahrrad Split gesprochen.
Krafttraining ziehlt auf die Steigerung der Muskelkraft, -größe und -leistung ab. BeiM Laufen fokussiert man sich auf Ausdauer, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Geschwindigkeit. Indem wir diese Elemente kombinieren, schaffen wir eine synergetische Beziehung, die zu einer umfassenden Fitness führt. Das Geheimnis liegt darin, Balance und Harmonie zwischen den Disziplinen zu finden, ohne den Körper zu überfordern.
Vorteile eines hybriden Trainings
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Förderung der Gesundheit & Longevity
Gewichts-, anaerobes und aerobes Training wirken sich positiv auf unsere allgemeine Gesundheit, Hormonhaushalt und unser Wohlbefinden aus.
Eine ausgewogene Körperkomposition verbessert Beweglichkeit, Knochenstärke, Schlafqualität und führt zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz. Führende Longevity Forscher wie Peter Attia empfehlen eine Kombination aus Ausdauer und Kraftraining für ein langes, gesundes Leben. -
Für jedes Abenteuer vorbereitet
Sei bereit für alle Herausforderungen im Leben. Es ist ein cooles Gefühl, jede Challenge willkommen zu heißen. Egal ob du mit Freunden am Strand ein paar Klimmzüge machen oder - wie in meinem Fall - mit deinem Bruder einen Halbmarathon laufen möchtest. Die meisten Sportarten im Alltag basieren auf Ausdauer oder Kraft - Du bist für beides bestens Vorbereitet. -
Neue Herausforderungen
Das war für mich selbst einer der wertvollsten Erkenntnisse im Hybrid-Training. Gerade wenn du schon länger entweder beispielsweise Krafttraining machst, sind schnelle Fortschritte in der Halbmarathon-Pace eine tolle Herausforderung. -
Mindset Gleichgewicht
Die Waage zwischen schneller Maximalkraft und zäher Ausdauer spiegelt sich auch im Alltag wider. Beim Krafttraining wird Testostern ausgeschüttet, bei Ausdauereinheiten Cortisol. Beim Krafttraining fühlst du Dich stark und gibst kurz alles, beim Laufen zählt Zähigkeit und mentale Stärke. -
Sprungbrett für Neue Sportarten
In den letzten Jahren gibt es immer mehr Sportarten, die sowohl Kraft als aus Ausdauer voraussetzen. Die Prominentesten Beispiele: Hyrox, 1km Sprints oder CrossFit.
So strukturierst Du deinen Trainingsplan
Um deinen Hybrid Trainingsplan zu entwerfen, kannst du folgendermaßen vorgehen:
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Status Quo Analyse:
Stelle erst einmal fest, wo du aktuell steht. Wahrscheinlich kommst du schon aus deiner Sportart, du bist vielleicht Läufer, Radfahrer oder machst Krafttraining. -
Ziel Festlegung:
Lege hier deine Ziele fest. Das kann z.B. folgendermaßen aussehen: 5x5 120kg Bankdrücken + Sub 1:30 Halbmarathon. Hier hast du komplett freien lauf. Nutze deine Ziele um Dinge auszuprobieren, die dir Spaß machen. -
Training für Ziele
Nun legst du fest, wie und bis wann du deine Ziele erreichen möchtest. -
interference effect gering halten
Ein Konzept, was durch einige Studien auch belegt ist, nennt sich „Interferenz Effect“. Die Grundaussage: Wenn Du auf einem sehr hohen Niveau für einen Marathon trainierst, wirst du höchstwahrscheinlich negative Effekte im Krafttraining erfahren. Das Ziel ist also, diesen Effekt möglichst gering ausfallen zu lassen. -
Anpassen
Achte auf deinen Körper. Muskeln, aber auch z.B. das Zentrale Nervensystem müssen sich an das Trainingsvolumen erstmal gewöhnen. Hast du Ermüdungserscheinungen, solltest du unbedingt mehr Recovery-Tage, also Pausen, einplanen.
Beispiel Trainingsplan
Montag: Krafttraining (Push Training)
Dienstag: Intervall Läufe
Mittwoch: Krafttraining (Pull Training)
Donnerstag: Zone 2 Long Run
Freitag: Krafttraining (Beine + Abs)
Samstag: Pause
Sonntag: Zone 2 Long Run
Hier wäre der Fokus auf Kraft und Ausdauer ziemlich ausgeglichen. Das Krafttraining wird durch einen Push/Pull/Beine Split abgedeckt.
Die Ausdauer, also die aerobe Fitness, wird durch zwei Zone-2 Läufe und einen Intervalllauf gestärkt.
Wenn du die nötige Grundfitness in beiden Bereichen erreicht hast, kannst du mit einem Mesozyklus trainieren. Dieser Zyklus erstreckt sich auf jeweils 4-12 Wochen und gesichtet einen Trainingsfokus etwas mehr, beispielsweise mehr Ausdauer vor einem Marathon.
Dies ist aber keinesfalls ein Muss, kann aber dir helfen noch besser zu performen.
Solltest du vorhaben, an einem Tag mehrere Einheiten unterzubringen, dann teile Cardio tendenziell eher vormittags und Krafttraining eher Nachmittags ein. Lasse so viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten wie möglich.
Recovery wird mit höherer Trainingsintensität immer wichtiger. Während bei geringerer Intensität eine gute Erholung direkt nach dem Training ausreicht (wie genügend Schlaf, gute Ernährung, Dehnen), solltest du bei sehr intensiven Phasen auch herauszoomen und einen festen Recovery-Tag oder sogar Deload-Woche (Woche mit bewusst weniger Kilometer / Gewicht) einplanen.
Hier ein paar allgemein Tipps, die mir selbst auf meinem Weg helfen:
- fast means slow and slow means fast: Mache nicht den Fehler, beim Laufen immer Vollgas zu geben. Gerade am Anfang ist es unumgänglich, die aerobe Basis aufzubauen - hier hilft am besten ein entspannter Lauf. Finde das heraus, in dem du: Mit einem Fitness Tracker deine Herzfrequenz trainierst. Oder darauf achtest, dass du immer in „Conversational Pace“ läufst. Also nur so schnell läufts, wie du dich entspannt mit jemandem unterhalten kannst.
- Gerade am Anfang ist es für den Körper wichtig, sich langsam an das Trainingsvolumen zu gewöhnen. Es gibt oftmals Übungen, die weniger anstrengend für Gelenke & Co sind, aber ähnliche Effekte erzielen. Du hast Gelenk-Probleme durch zu viel Laufen? Trainiere mehr auf dem Rad, dort kannst du ebenfalls perfekt deine Grundausdauer trainieren und gleichzeitig deinen Körper schonen.
- Achte tendenziell darauf, dass du beim Krafttraining weniger Wiederholungen machst (maximal 8-10 Stück), damit du hier wirklich starke Trainingsreize setzt.
- Leg wert auf deine Ernährung. Auch wenn diese bei Kraft und Ausdauersport sowieso schon wichtig ist. Wenn du beides miteinander kombinierst ist dieser Punkt nochmals wichtiger. Stelle sicher, dass du genug Makro- und Mikronährstoffe zu dir nimmst und proteinreich isst.
Wenn du dich wirklich nur auf eine einzelne Sportart fokussieren möchtest ist Hybridtraining nichts für dich. Für Die allermeisten ist Hybrid-Training wohl die beste Art des physischen, holistischen Trainings. Entdecke neue Sportarten, lebe länger, gesünder und genieße die unterschiedlichen Challenges im Alltag. Achte darauf, dass du genügend Zeit zwischen Ausdauer und Maximalkraft-Übungen lässt und nicht ins Übertraining kommst.
Effizienz ist das A&O im hybriden Training. Das ist auch der Grund warum viele Hybrid-Athleten auf Kjavik vertrauen. Mit unserem One Sneaker läuft du nicht nur natürlicher, sondern stärkst dadurch auch noch deine Fußmuskulatur (laut mehreren Studien um bis zu 57%).
(Studien: 1. Curtis, R., Willems, C., Paoletti, P. et al. Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Sci Rep 11, 18648 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-98070-0 --- 2. Jennifer Xu , Susan A Saliba, Abbis H Jaffri: The Effects of Minimalist Shoes on Plantar Intrinsic Foot Muscle Size and Strength: A Systematic Review)
Der Autor: Elias Jochner
Elias ist Gründer von Kjavik. Er brennt für Produktentwicklung & Marketing. Sein lieblings Hybrid-Mix: Fahrrad fahren + Krafttraining.
Oft gestellte Fragen:
Was haben Barfußschuhe mit Hybrid Training zutun?
Im hybriden Training ist Effizienz das A und O. Der Kjavik One Barefoot Sneaker ist ein Training, welches dich nur 0 Sekunden pro Woche dauert, aber deine Fußmuskulatur um bis zu 57% nach nur 6 Monaten steigern kann. Also perfekt für jeden Hybrid-Athleten.
Wie unterschiedet sich der Kjavik One von anderen Barfußschuhen?
Unser Ziel: Einen Barfußschuh bauen, der nicht wie ein Barfußschuh aussieht. Obwohl wir eine kleine Marke sind sollte er bezahlbar bleiben. Und zu guter Letzt: Jeder Kjavik Sneaker wird mit kostenfreien Insole-System ausgeliefert. Dieses hilft nicht nur bei der Umgewöhnung sondern macht den Schuh auch darüber hinaus noch anpassungsfähiger an deine Wünsche.
Stärken Barfußschuhe meine Fußmukulastur?
Mehrere Studien haben gezeigt: Barfußschuhe stärken die Fußmuskulatur um bis zu 57% nach 6 Monaten.
Quellen: 1. Curtis, R., Willems, C., Paoletti, P. et al. Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Sci Rep 11, 18648 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-98070-0
2. Jennifer Xu , Susan A Saliba, Abbis H Jaffri: The Effects of Minimalist Shoes on Plantar Intrinsic Foot Muscle Size and Strength: A Systematic Review)
